Er is een reden dat roeische studio’s opduiken in grote steden in het hele land: roeitrainingen richten op je armen, benen, rug, en kern en werpen ernstige calorieën af. “Geen enkele andere sport – niet binnen fietsen, noch klimmen, noch rennen – targets als veel spieren zo succesvol als roeien,” zegt Eric von Froehlich, maker en instructeur bij Row Home in New York City. “Het is ongelooflijk voor gewichtsverlies, het helpt om je houding te verbeteren, het betrekt je Pools Voetbalelftal Thuisshirt kern, en helpt je overal te versterken.”
Maar je hoeft niet tot een van deze studio’s te behoren of een voormalige collegiale roeier te zijn om de resultaten te plukken. Doe het lang om je roeipaarte het beste te maken en ga dan aan de slag met de training hieronder. “Roeien stelt mensen van alle fysieke fitnessniveaus in staat zichzelf te duwen en concrete ontwikkeling te zien telkens wanneer ze op de machine zitten,” zegt von Froehlich
Roeiende training voor beginners
Nooit eerder geroeid? Wees niet geïntimideerd: von Froehlich produceerde deze eenvoudige, 21 minuten durende roeimout om u er eenvoud in te helpen. Als je dat nog niet hebt gedaan, bekijk dan deze roeiman voordat je begint.
OPWARMEN
Rij met alleen armen: Zittend lang met je benen en armen recht, trek je ellebogen naar achteren en naar beneden om de “afwerking” -instelling van de slag te raken. Herhaal 30 seconden.
Scharnier van het lichaam: voeg de voorwaartse en terug lichaamsbeweging toe, zodat je enigszins rug leunt terwijl je je armen naar je borst trekt. Herhaal 30 seconden.
Halfglijbaan: begin naast de allereerste twee stappen je knieën te buigen en vervolgens direct met je benen te rijden terwijl je je lichaam naar de oppervlaktepositie brengt. Herhaal 30 seconden.
Volledige slag: Buig nu uw knieën volledig om u alle methode voor de “vangst” -positie te brengen. Rijd vervolgens direct met uw benen en trek uw armen naar uw borst om een volledige slag te totaal. Herhaal 30 seconden.
TRAINING
Volledige beroertes
Roe langzaam de volle lijnen gedurende 1 minuut gericht op vorm. Doel voor een verhouding van 1: 2, wat aangeeft dat de schijf u een seconde kost, evenals de genezing duurt twee. Een traag en beheerde genezing is cruciaal voor deze training.
Kracht en Stamina Pyramid
Als je je eenmaal goed voelt met de slag, begin je moeilijk te rijden en sterk uit de vangst -setting met je benen. Om het gevoel van ware kracht vast te stellen, houdt u uw slagpercentage (d.w.z. precies hoe veel beroertes u per minuut onder 24 neemt – de maker moet uw slagpercentage voor u volgen, dus maak geen zorgen over het tellen. Voor dit segment wisselt u af tussen roeien met sterke druk en roeien met gemiddelde druk. Je begrijpt dat je het goed doet Chelsea FC Thuisshirt als je gesplitste tijd minstens 30 seconden langer is bij het gebruik van gemiddelde druk. (De maker moet ook uw gesplitste tijd screenen.)
Bekijk bijvoorbeeld de allereerste set slagen hieronder: 10 slagen met behulp van een sterke druk die voldoet aan 10 slagen met gemiddelde druk. Als je je slagpercentage onder de 24 houdt, laten we zeggen dat het je twee minuten kost om 10 sterke beroertes te doen. Wanneer u overschakelt naar middelgrote druk (uw slagpercentage onder 24 blijft houden), moet u ten minste twee minuten en 30 seconden kosten om de volgende 10 beroertes te totaal gebruiken met gemiddelde druk. Omdat je met minder kracht rijdt, zal het langer duren om die beroertes te totaal.
Nogmaals, een traag en beheerde genezing is de sleutel. Probeer de 1: 2 -verhouding op de rit tot herstel te behouden.
10 slagen sterke druk – 10 slagen gemiddelde druk
15 slagen sterke druk – 15 slagen gemiddelde druk
20 slagen sterke druk – 20 slagen gemiddelde druk
15 slagen sterke druk – 15 slagen gemiddelde druk
10 slagen sterke druk – 10 slagen gemiddelde druk
Timed Endurance Pyramid
Voor deze piramide wil je dat je gesplitste tijd ongelooflijk kort is wanneer je een sterke druk Nederlands Voetbalelftal Thuisshirt gebruikt, evenals ten minste 45 seconden langer bij het gebruik van lichtdruk, omdat je de rest en herstel vereist.
30 seconden sterke druk – 30 seconden lichte druk
60 seconden sterke druk – 30 seconden lichte druk
90 seconden sterke druk – 30 seconden lichte druk
60 seconden sterke druk – 30 seconden lichte druk
30 seconden sterke druk – 30 seconden lichte druk
Max meters
Rij met welke slagsnelheid u voor dit stuk wilt, maar houd het onder de 30 slagen per minuut. Het doel is om in vier minuten het grootste aantal meters te roeien – dat aangeeft dat je er helemaal uit gaat. Als je kunt, probeer dan je splitstijd te behouden met de hele vier minuten, waardoor deze niet kan kruipen. Ontdek een ritme en consistentie binnen uw beroerte om uw fysieke en mentale kracht te behouden.
Koel rij
Rij gedurende 1 minuut in een traag tempo
Rekken
Breng 2 minuten door met het uitrekken van je hamstrings, bilspieren, quads, buikspieren, armen, evenals rug. Yoga -poses zijn ook uiterst nuttig om de buikspieren en de achterkant van deBody, dat net veel actie heeft gekregen in deze training.
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze info niet gebruiken om een probleem of wellness -kwestie of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.
Amy Schlinger
Amy Schlinger is een in New York City gevestigde gezondheid en welzijn, evenals schrijver van fysieke fitness wiens werk is verschenen in kosmopolitische, gezondheidszorg, pilatesstijl, zelf, evenals vorm. Ze is een fervent crossfitter met een ernstige zoals voor aardappelpuree.